12 tuần chinh phục đỉnh half marathon cho người mới nhập môn chạy bộ

12/05/2018 10:14 +07 - Lượt xem: 11217

Đối với nhiều người chạy bộ không chỉ đơn giản là môn tập rèn luyện sức khỏe, họ coi đó là niềm đam mê, là hơi thở cuộc sống của mình. Họ luyện tập liên tục không mệt mỏi, luôn đặt ra cho mình những phương pháp chạy thể dục đúng cách, đặt mục tiêu phấn đấu cho bản thân. Chính vì những niềm đam mê đó mà các kỷ lục tập chạy mỗi năm lại khác nhau, thế hệ sau luôn có cách tạo ra những bước đột phá mới.

Chạy bộ đúng cách chinh phục mốc đạt 21km

Bạn đã chinh phục thành công 5km cho người mới nhập môn tập chạy thể dục thì hôm nay tôi sẽ giới thiệu cho bạn một mốc chạy mới chính 21km hay còn gọi là Half Marathon. Đây chính là mốc cự ly chinh phục kế tiếp của những người đã có kinh nghiệm chạy bộ đúng cách và những vận động viên chuyên nghiệp.

Với những bạn mới tập chạy thì nghe có vẻ hơi “khớp” với sức của mình nhưng thực sự đây là một bài tập cũng khá “dễ thở”.Vì bài tập này không yêu cầu về độ khó cũng như tốc độ người chạy. Bạn chỉ cần chạy với vận tốc trung bình của bản thân là có thể dễ dàng chinh phục đỉnh cao của bài tập này.

Bất kỳ một bài tập nào thì một bản kế hoạch chi tiết, khoa học sẽ cực kỳ hữu ích cho bạn. Với những kế hoạch đã được lên lịch sẵn sẽ giúp bạn tiết kiệm kha khá thời gian và công sức chinh phục mốc cự ly này. Bạn chỉ cần thực hiện đúng lịch  luyện tập dưới đây là sẽ nắm gọn 21km trong tầm tay.

Có thể bạn quan tâm: 8 nguyên tắc cần chú ý nếu muốn an toàn khi chạy bộ địa hình?

Chạy bộ đúng cách với lịch  tập 12 tuần để chinh phục mốc cự ly 21km cực dễ dàng

12-tuan-chay-bo-dung-cach-de-chinh-phuc-21km-dương-trương

Lịch 12 chạy bộ đúng cách để chinh phục cự ly dài 21km

Chú thích các thuật ngữ trong bảng kế hoạch chạy bộ đúng cách 

Ngày nghỉ: Dù bạn luyện tập với mục đích là rèn luyện sức khỏe hay là để trở thành những vận động viên chuyên nghiệp chinh phục những đỉnh cao của môn chạy bộ thì nghỉ ngơi vẫn là một yếu tố không thể thiếu trong kế hoạch luyện tập. Thời gian nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp cho cơ bắp nhanh hồi phục về trạng thái tốt nhất. Bạn sẽ đạt được những kết quả tốt với bài tập dài nếu như trước đó bạn tuân thủ theo đúng chế độ nghỉ ngơi.

Tập bổ trợ: Bài tập này sẽ hỗ trợ thúc đẩy sức mạnh cho cơ bắp, tăng sức bền của cơ thể. Một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp khi luyện tập sẽ không bao giờ bỏ qua các bài tập bổ trợ đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích. Có rất nhiều kiểu tập bổ trợ cho bạn lựa chọn như: đạp xe, đi bộ, bơi lội, tập yoga…Đều là những bài tập tăng sự dẻo dai cho cơ và khớp của bạn. Bạn có thể tập vào những ngày nghỉ.  Nhưng chỉ nên luyện tập nhẹ nhàng vừa giúp tăng sức bền cho cơ thể vừa đảm bảo cho cơ thể bạn hồi phục sau những ngày luyện tập chạy vất vả.

Có thể bạn quan tâm: 5 mẹo cực hữu ích để không chết khát khi chạy bộ

Đi bộ: Đây là một bài tập rất hữu ích trong khi khi thực hiện tập chạy. Với những người mới chạy thường kết hợp đi bộ dài trong bài tập. Nhưng với kế hoạch chinh phục 21km thì bạn chỉ nên đi bộ ngắn khi mà thấy cơ thể có biểu hiện mệt mỏi, khó chịu.

12-tuan-chay-bo-dung-cach

Chạy bộ đúng cách cần có một kế hoạch chi tiết

Tập Gym tăng cường sức mạnh cơ bắp: Với kế hoạch luyện tập này nếu như bạn chưa từng tập tạ thì bạn nên đợi sau khi kế hoạch chạy bộ đúng cách thành công rồi tập tiếp. Với những bạn đã có nhiều kinh nghiệm trong tập tạ thì bạn có thể tiếp tục luyện tập. Bạn nên tập vào 2 ngày trên tuần và vào những ngày nghỉ ngơi. Bởi vì tập tạ cần nhiều sức mạnh cơ bắp, nếu bạn chưa có kinh nghiệm luyện tập tạ thì sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, không tập trung hết tinh lực cho kế hoạch 21km.

Chạy dài: Chạy Half marathon chính là chạy bộ đường dài với cự ly 21km, bởi vậy luyện chạy đường dài chính là trọng điểm trong bài tập này. Với những người chưa có nhiều kinh nghiệm trong chạy đường trường thì lời khuyên chân thành cho bạn là nên tập luyện trước với máy chạy bộ điện tại nhà. Với cách tập luyện này sẽ giúp bạn tránh được được sự mệt mỏi và chán nản sau buổi tập chạy thể dục cự ly dài. Ban đầu bạn có thể chạy từ 5 – 6 km với những người mới vượt qua mốc km. Với những người đã có kinh nghiệm thì bạn có thể chạy với cự li từ 10 – 12km. Từ tuần thứ 3 bạn có thể tăng cự li chạy thể dục dài hơn. Trước khi buổi chạy đủ cự li thì nên giảm cường độ luyện tập với những bài tập cự li ngắn.

Những buổi tập đua thử: Những bài chạy đua thử để kiểm tra sức chạy của bạn và để cọ sát tinh thần trước những cuộc đua chạy thực sự. Với những buổi chạy đua thử thì bạn nên chạy với tốc độ nhanh nhất của bạn.

Thực ra mốc 21km cũng không khó với một kế hoạch tập luyện khoa học. Những bài tập trong kế hoạch đều là những bài tập nhẹ, không cần sức mạnh quá nhiều, và thời gian thư giãn của bạn khá nhiều. Dù bạn hoàn thành mốc cự li này với mục đích thành tựu cá nhân hay để rèn luyện cho những mục tiêu xa hơn trong chạy bộ thì việc bạn có thể chinh phục được mốc 21km sẽ tăng thêm tự tin, sức mạnh cho bạn tiếp tục tiến tới phía trước.

 



Bài xem nhiều