【Bí quyết】Chạy bộ đúng cách cho người lần đầu chạy bộ

12/05/2018 10:14 +07 - Lượt xem: 9277

Chạy bộ là môn thể thao vừa có tính giải trí cao lại vừa như một phương thuốc cải thiện sức khỏe vô cùng công dụng. Nếu biết chạy bộ đúng cách không chỉ cải thiện được sức khỏe toàn thân mà còn có tác dụng ổn định cân nặng, giữ gìn vóc dáng thon gọn, cân đối.

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là một trong những động tác bản năng của con người, ngay từ khi còn nhỏ trẻ con đã có thể dễ dàng thực hiện động tác chạy bộ. Tuy nhiên để chạy bộ có thể là một tập thường xuyên để mang lại lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng thì ta phải coi đó là một môn thể thao mà nghiêm túc tập luyện. Nếu bạn chỉ dùng bản năng thường ngày để chạy bộ thì vẫn có tác dụng tốt nhưng hiệu quả đạt được sẽ không cao. Vì thế chạy bộ đúng cách có tác động rất lớn trong việc thúc đẩy nâng cao sức khỏe và hiệu suất tập luyện.

chay-bo-dung-cach

Chạy thể dục đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân thần tốc, cơ thể khỏe mạnh, thần thái rạng rỡ

Chạy thể dục đúng cách là bạn cần phải chú ý không chỉ về bước chạy mà cần phải bao quát rộng hơn tất cả vấn đề liên quan tới chạy bộ.

  • Đầu tiên để buổi chạy diễn ra suôn sẻ thì bạn cần phải chuẩn bị đầy đủ trang phục tập luyện. Về quần áo cần phải thoáng mát, dễ thấm mồ hôi không dính, chúng phải có độ co dãn nhất định để không gây ra bất kỳ cản trở, khó chịu nào khi tập. Thứ không thể thiếu tiếp theo đó chính là giày chạy thể dục, một đôi giày vừa chân, chất liệu êm ái, có độ bám và đàn hồi tốt sẽ thúc đẩy bước chân thêm linh hoạt.
  • Yếu tố thứ 2 đó chính là bài tập khởi động toàn thân: Bạn chỉ mất khoảng 5-10 phút cho bài tập này thôi nhưng có thể giúp bạn kéo dài thể lực chạy lên tới 20-30 phút tập đó. Khởi động kỹ cơ và khớp xương còn giúp tránh được tổn thương không tốt cho cơ thể.
  • Giữ đúng tư thế khi chạy: nghe thì có vẻ khá rắc rối nhưng thực ra vô cùng đơn giản. Khi chạy luôn giữ cho thân người và chân nằm trên một trục thẳng. Đẩu hơi nhô về phía trước, giữ cằm song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng về phía trước. Bàn tay nắm hờ hình giọt nước, khuỷu tay gập một góc nhỏ hơn 90 độ, đánh thẳng về phía trước. Mũi chân hướng thẳng về phía trước, chạy sải chân nhỏ, tiếp đất bằng nửa bàn chân trên, khi tiếp đất đầu gối hơi thu để tránh tổn thương cho khớp gối.
  • Nếu chạy bộ đúng cách thì cơ thể chúng ta sẽ toát mồ hôi liên tục và cơ thể cần tiếp nước liên tục vì thế cần phải chuẩn bị sẵn bình nước ngay bên cạnh để khi nào khát bạn có thể uống ngay. Không uống nước quá no, chỉ nên uống để giải tỏa cơn khát để tránh tình trạng bị đau bụng khi chạy.
  • Về đích bạn không ngừng lại đột ngột mà trước khi về đích khoảng 5-10 phút bạn nên giảm tốc độ dần dần để nhịp thở ổn định. Chú ý không nên chạy xong bạn ngồi xuống hoặc đi tắm ngay sẽ dễ gây ra choáng váng, thiếu dưỡng khí.

Có thể bạn quan tâm: 【Hướng dẫn】Cách chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân thần tốc

Bài tập hít thở đúng cách khi chạy bộ

Chạy bộ quan trọng nhất là duy trì thể lực tốt để nâng cao hiệu suất tập luyện. Khi chạy cơ thể cần nhiều  dưỡng khí rất nhiều so với mức bình thường để tăng sức mạnh cho nhóm cơ và giúp duy trì vận động được lâu dài. Vì thế ngoài giữ chuẩn tư thế thì việc hít thở đúng cách khi chạy bộ cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng.

chay-bo-dung-cach

Rèn luyện cho mình thói quen chạy bộ đúng cách sẽ mang đến vô vàn lợi tuyệt vời cho sức khỏe của bạn

Khi bạn chạy cơ thể vận động liên tục nếu không biết cách lấy hơi thì rất dễ bị thiếu dưỡng khí khiến gây ra tình trạng đa tức cơ bụng và xuất hiện tình trạng hoa mắt, chóng mặt. Bí quyết để bạn điều chỉnh nhịp thở ổn định khi chạy đó chính là lấy hơi dài và thở ra từ từ. Khi chạy nên chọn động tác hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ lấy được nhiều dưỡng khí và thanh lọc được bụi bẩn từ môi trường. Việc thở bằng mũi cũng ta hít thở sâu hơn và nhờ thế sẽ cung cấp được đủ dưỡng khí đi nuôi cơ thể.

Phương pháp thở đúng cách khi chạy bộ là bạn sẽ hít thật mạnh và sâu bằng mũi sau đó môi hơi chụm lại rồi thở ra từ từ. Động tác hít thở nhịp nhàng theo bước nhịp chạy của bạn, cứ 1 nhịp chân thì hít vào sau 2 nhịp chân lại nhẹ nhàng thở ra. Tùy theo cường độ luyện tập mà bạn có thể điều chỉnh nhịp thở phù hợp, ban đầu tập luyện bạn nên chạy chậm và rèn luyện thói quen cho mình thói quen chạy bộ đúng cách. Khi đã tạo thành bản năng tự nhiên lúc đó bạn có thể tăng cường độ tập luyện tùy theo sở thích và lúc đó việc chạy thể dục sẽ với bạn sẽ đơn giản hơn rất nhiều.

Có thể bạn quan tâm: 【Mẹo nhỏ】Hít thở đúng cách khi chạy bộ để nâng cao thể lực tốt nhất

Chỉ dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách với máy chạy bộ điện tại nhà

Ngày nay khi khoa học phát triển thì chạy thể dục đơn giản hơn rất nhiều khi có sự hỗ trợ của máy chạy bộ điện tại nhà. Đây là một phát minh rất tuyệt vời mang đến nhiều ích lợi cho sức khỏe con người. Tập với máy chạy bộ điện tại nhà sẽ giúp quá trình tập luyện nhẹ nhàng hơn đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy thể dục.

Nhờ vào sự tân tiến về chức năng mà bài tập chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ điện cũng đơn giản hơn rất nhiều. Tập trên máy bạn vẫn cần tuân theo nguyên tắc chạy bộ chuẩn chỉ khác là chạy bộ trên máy thì bạn cần phải hiểu rõ hơn về chức năng của máy tập, điều này sẽ giúp bạn sử dụng thuận lợi hơn trong quá trình tập.

chay-bo-dung-cach

Chạy bộ đúng cách với máy chạy bộ giúp lấy lại eo thon dáng đẹp nhanh nhất cho bạn

Trước khi có thể chạy bộ chuẩn thì bạn cần phải thuộc hết cách sử dụng các phím chức năng của máy tập. Khi đã biết cách sử dụng máy tập thì tiếp theo là cách chạy bộ đúng trên máy tập, bạn cần tuân theo đúng nguyên tắc an toàn với máy tập. Trước khi chạy cần phải đảm bảo cài khóa an toàn, khi mất thăng bằng có thể bám vào tay vịn, nhưng  không nên vừa chạy vừa vịn vào tay cầm sẽ ảnh hưởng tới dáng tập. Bắt đầu chạy nên chọn tốc độ chậm và tăng dần để cơ thể thích nghi với cường độ chuyển động. Chỉ cần bạn làm đúng theo chỉ dẫn của bài tập chạy bộ đúng cách tại chỗ với máy chạy bộ là đảm bảo quá trình tập luyện sẽ luôn an toàn và hiệu suất cũng nâng cao rất nhiều.

Có thể bạn quan tâm: 【Giải đáp】Chạy bộ tại chỗ đúng cách có tác dụng gì?

Chạy bộ buổi sáng đúng cách để cơ thể luôn căng tràn năng lượng cho cả ngày làm việc

Thói quen của mọi người khi tập thể dục là thường tập vào lúc sáng sớm khi đó ít người qua lại, không khí trong lành, thể lực sáng sớm cũng căng tràn hơn vì thế mọi người thích tập vào thời điểm này nhất. Mặc dù khi chạy buổi sáng thể lực của bạn tốt hơn và hiệu suất cũng tăng cao hơn khi tập vào thời điểm khác nhưng chúng ta vẫn nên tuân thủ nguyên tắc chạy bộ đúng cách.

Chạy bộ chuẩn kỹ thuật đều là những kiến thức đã được giới chuyên môn về chạy bộ nghiên cứu và đúc rút ra phương pháp thúc đẩy bạn chạy bộ tốt nhất. Vì thế không nên vì bất cứ lý do gì mà bạn bỏ qua phương pháp tập luyện hiện đại này. Trước khi chạy buổi sáng với máy chạy bộ điện bạn nên lót dạ một chút đồ ăn nhẹ để tránh bụng rỗng khi chạy bộ. Khi tập về không nên đi tắm ngay mà cần nghỉ ngơi, giãn cơ khoảng 20-30 phút mới nên đi tắm. Khi tắm nếu vào mùa đông nên tắm nước ấm, còn mùa hạ bạn có thể tắm nước lạnh nhưng nên để cơ thể khô ráo mồ hôi rồi hãy đi tắm. Rèn luyện cho mình thói quen chạy bộ đúng cách sẽ đem đến rất nhiều công dụng cho sức khỏe của bạn vì thế hãy tập luyện thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Có thể bạn quan tâm: 【Mách nhỏ】Chạy thể dục buổi sáng đúng cách để phòng tránh bệnh tật

 

 



Bài xem nhiều