【Bí quyết™】Chinh phục 5km cho người mới bắt đầu chạy bộ

12/05/2018 10:14 +07 - Lượt xem: 3516

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe cực tốt cho tất cả mọi người. Chạy bộ thì dễ những chạy đúng cách để đem lại hiệu quả  cao thì không phải ai cũng biết. Đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy mà không có một kế hoạch, phương pháp luyện tập chính xác sẽ khiến cho cơ thể bị đau nhức, mệt mỏi, cảm thấy chán nản. Rất nhiều người đã bỏ cuộc ngay từ những ngày mới đầu.

Bài viết hôm nay mong muốn hướng dẫn cho các bạn các bước cơ bản đầu tiên để cho một kế hoạch rèn luyện chạy bộ lâu dài. Đích đến mà bạn phải hướng đến trong kế hoạch này là chinh phục được 5km cự ly chạy đầu tiên.

Kế hoạch chinh phục 5km chạy bộ 

Một kế hoạch và mục tiêu rõ ràng có đóng vai trò cực kỳ quan trọng để giúp bạn hình thành thói quen chạy thể dục. Kết quả chúng tôi muốn bạn hướng đến chính là coi chạy tập thể dục là một niềm yêu thích, một thói quen. Chạy bộ là bài tập rèn luyện, bạn phải luyện tập thường xuyên và cần một khoảng thời gian thì mới đem đến hiệu quả. Vì vậy chỉ cần bạn thực hiện đúng các quy tắc sau thì chỉ trong vòng 5 tuần là bạn đã hình thành thói quen chạy bộ như một vận động viên chuyên nghiệp:

Lòng quyết tâm

Với bất cứ việc gì mà bạn không đặt quyết tâm, niềm tin thì sẽ chẳng bao giờ thành công được. Để đẩy lùi sự lười biếng, bạn nên có một người giám sát quá trình của mình. Bạn có thể nhờ một ai đó giám sát chặt chẽ quá trình chạy bộ của mình, nên nhờ người yêu thích thể thao, họ sẽ biết cách vận động bạn luyện tập. Bạn ghi lại lịch chạy  của mình và dán ở những nơi bạn dễ nhìn thấy nhất.

chay-bo-3

Muốn chạy bộ thành công cần lên dây cót tinh thần cho bản thân trước

Trang phục khi chạy bộ

Khi đã lên dây cót tinh thần thì bước tiếp theo chính là chuẩn bị về trang phục. Quần áo và giày đẹp sẽ tạo cho bạn cảm hứng luyện tập. Trang phục đẹp nhưng cũng cần chú ý tới chất liệu. Chạy bộ sẽ khiến bạn ra mồ hôi rất nhiều vì thế chất liệu trang phục cần nhẹ, thoáng, hút mồ hôi tốt. Nên chọn trang phục chuyên dung cho tập thể thao là tốt nhất.

Chọn giày đúng với kích thước chân. Khi chọn giày chạy bộ cần tuân theo quy tắc “ngón tay cái”. Tức là khoảng cách từ ngón chân cái tới mũi giày cần để rộng một khoảng bằng ngón tay cái của bạn. Khoảng trống đó để chân của bạn có thể chuyển động linh hoạt khi chạy. Tránh sự gò bó, gây đau đớn cho các ngón chân. Còn gót giày thì cần ôm khí gót chân của bạn để giày cố định, không bị xô lệch trong quá trình chạy. Đảm bảo sự thoải mái và tránh gây ra chấn thương cho chân khi chạy.

Có thể bạn quan tâm: 7 bí kíp để tạo động lực khi chạy bộ

Kỹ thuật chạy

Những ngày đầu tiên chạy bạn không cần chú ý nhiều tới quãng đường, vận tốc mà nên rèn luyện thói quen chạy đúng kỹ thuật. Khi đã chạy đúng sẽ nâng cao hiệu suất chạy bộ và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

  • Tư thế: Cả thân phải theo một đường thẳng hơi ngả về phía trước. Đầu nhìn thẳng về phía trước, song song với mặt đất. Hướng về phía trước 5 – 10 độ. Thả lỏng các cơ tay, vai.
  • Tay: Bàn tay hơi nắm nhẹ, đánh thẳng cánh tay về phía trước, vuông góc với mặt đất. Tay vung theo nhịp với chân. Tay và chân vung so le nhau.
  • Chân: Khi trên không, chân hướng thẳng về phía trước. Sải chân vung ra vừa phải, mắt cá chân duỗi thẳng. Hông giữ nguyên không đánh sang hai bên. Tiếp đất bằng nửa bàn chân phía trước. Sải chân hơi thu lại, gối hơi nhún, động tác tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Không được dừng, ngồi đột ngột sau khi chạy.

Có thể bạn quan tâm: Bật mí tư thế chạy bộ chuẩn nhất cho người mới tập chạy

Lịch chạy bộ

Khi bạn đã thực hiện chuẩn những quy tắc trên thì việc còn lại chỉ là lên lịch chạy chi tiết mà thôi. Với người mới bắt đầu chạy thì bạn không chạy liên tục. Một tuần chỉ chạy 2 – 3 buổi/ tuần. Những buổi nghỉ thì bạn có thể xen kẽ những bài tập khác đi bộ, đạp xe đạp…

chay-bo-4

Cần cung cấp đủ nước cho quá trình chạy bộ

Một số chú ý nhỏ khác khi chạy bộ

Trước khi chạy chúng ta cân cần khởi động nhẹ từ 5 – 10 làm nóng cơ thể, giúp giãn cơ, khớp để chuyển động linh hoạt hơn.

  • Luôn cung cấp đủ nước khi chạy.
  • Cần cung cấp đủ năng lượng trước khi chạy 2h.
  • Muốn nâng cao hiệu quả tập luyện bạn có thể đổi mới phương pháp tập luyện bằng cách chạy thể dục trên máy chạy bộ điện taị nhà. 

Chỉ cần bạn thực hiện đúng những nguyên tắc trên thì chỉ cần 5 tuần luyện tập là bạn đã có thể chinh phục được 5km đầu tiên. Đây được các chuyên gia về thể dục chạy bộ đánh giá là mốc cực kỳ quan trọng. Sau mốc chạy đầu tiên  này bạn đã có thể những chạy những bài tập chạy đường dài chuẩn như một vận động viên chuyên nghiệp mà không cần lo lắng gì, và quan trong hơn sẽ hình thành một thói quen chạy bộ trong bạn.   

 



Bài xem nhiều