【Bí quyết™】giúp chạy bộ đạt hiệu quả tối đa chỉ với 7 động tác giãn cơ

12/05/2018 10:14 +07 - Lượt xem: 2229

Khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng giúp bạn có tránh được chấn thương và giúp bài tập chạy bộ của bạn đạt hiệu quả cao nhất. Khi chúng ta tập những bài khởi động bạn sẽ khiến cho nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên 1 – 2 độ khi đó các nhóm cơ của chúng ta sẽ dẻo dai và khỏe hơn. Với những động tác co duỗi cơ sẽ giúp cho các khớp của ta chuyển động linh hoạt hơn.

bo-tro-gian-co

Giãn cơ giúp cho các nhóm cơ khỏe mạnh giúp cơ thể linh hoạt hơn khi chạy bộ

Với những động tác duỗi cơ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, tăng phạm vi hoạt động của các khớp, và cơ. Khi khởi động giãn cơ cũng giúp cho cơ thể bạn được thư giãn, tuần hoàn máu hoạt động khỏe hơn. Chính vì thế khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy sẽ đẩy cao hiệu quả của bài tập chạy bộ. Nó cũng cực kỳ hiệu quả với các bài tập thể thao hay bài tập Gym. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ với các bạn những động tác giãn cơ chuẩn nhất giúp nâng cao hiệu quả tối đa khi chạy.

7 Động tác giãn cơ giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ

Bước gập chân kết hợp với xoay hông

Đây là một động tác cực kỳ đơn giản, bạn chỉ làm 2 động tác nhỏ: Sải bước chân dài những không cần quá xa so với cơ thể, tiếp theo xoay người về bên trái, sau đó đổi bên và cứ lặp lại như vậy.

Khi bạn bước về phía trước giúp nhóm cơ gấp vùng hông được giãn tối đa. Bạn biết đó các nhóm cơ thường có một sự liên kết phối hợp với nhau rất nhịp nhàng. Khi cơ gấp vùng hông được giãn sẽ kích thích tới các cơ vùng hông, chân, mông cũng dẻo dai hơn.  Khi bạn xoay hông giúp phần cơ thể từ bụng trở lên được làm nóng lên và từ đó sẽ kéo theo phần cơ trung tâm.

Có thể bạn quan tâm: Bật mí cách nghe nhạc để chạy bộ đạt hiệu quả tối ưu nhất

Đây là động tác giúp giãn cơ đùi và chân cực kỳ tốt. Bạn chải cần đưa cao đầu gối cho chạm tới ngực. Lấy tay giữ gối trong 30s sau đó lại đưa chân trở lại mặt đắt, sau đó lại đổi chân làm y như vậy. Bạn chú ý là động tác đưa chân lên từ từ không nên quá nhanh sẽ khiến bạn mất cân bằng và cơ giãn đột ngột sẽ khiến bạn bị đau chân.

 Đá cao chân

Bạn đứng thẳng, chân làm động tác đá cao ngang tầm ngực. Động tác đá thì cần dứt khoát, mạnh mẽ. Với động tác này sẽ giúp cho cơ gân kheo của bạn được đốt nóng,  giãn nở dẻo dai hơn giúp chân hoạt động linh hoạt hơn.

Chuyển động hông 

Đầu tiên bạn bước chân trái lên trước sao cho chân và vai thẳng nhau. Tay trái đưa sau đầu, vai thả lỏng, mở rộng, bạn vặn hông về bên trái.

 Động tác này sẽ giúp luyện co giãn cơ của phần trung tâm như hông, bụng, lưng đều được làm nóng. Đây là động tác cực kỳ tốt cho tất cả mọi người không riêng gì những người tập thể dục chạy bộ. Đặc biệt những người ngồi nhiều ít vận động sẽ giúp cơ hông của bạn được giãn nở, chuyển động dẻo dai hơn. 

Kết hợp chống đẩy với mở hông

Bạn hạ thấp người, tay và chân cùng chống xuống mặt đất giống tư thế chống đẩy. Tay và chân mở rộng vừa phải, sau đố bạn dùng tay nâng cơ thể cao nhất. Khi đó bạn hơi nghiêng người giơ tay trái lên cao và mở rộng hết cỡ. Cứ lặp lại động tác này với cả hai tay.

gian-co-xoay-hong

GIãn cơ trước khi khởi động giúp giảm chấn thương và tăng hiệu suất khi chạy bộ

Động tác này cực kỳ dễ làm không tốn nhiều sức như chống đẩy nhưng giúp giãn cơ tay, vai và phần cơ bụng được co giãn hết mức. Các nhóm cơ sẽ được tăng cường thêm sức mạnh tăng độ bền bỉ và dẻo dai.

Có thể bạn quan tâm: Top 4 ứng dụng hỗ trợ luyện tập chạy bộ miễn phí trên smartphone

 Nhảy bật

Đây là bài tập giãn cơ cực kỳ hiệu quả. Sau khi bạn vươn người hết cỡ là bạn sẽ thực hiện động tác nhảy bật lên. Cả hai chân bạn co lên, người cong lại, bật cơ thể càng cao càng tốt sau đó tiếp đất nhẹ nhàng. Với động tác này sẽ giúp các nhóm cơ của bạn đều được vận động giãn nở. Hoạt động của các khớp chân linh hoạt hơn.

Sau động tác này bạn sẽ thấy cả cơ thể cực kỳ thoải mái, cơ thể được thả lỏng, đầu óc được thư giãn.

Nhảy gấp chân

Đây là cấp độ khó hơn của nhảy bật. Khi nhảy không phải hai chân co lại mà các chân phải luân phiên nhau bật để đỡ cơ thể khi chân kia đang gấp lại. Động tác này tập trung làm nóng cơ chân, vì phải liên tục co giãn vì thế các nhóm cơ này trở nên dẻo dai và khỏe hơn.

Với mỗi động tác giãn cơ trước khi chạy bộ trên thì bạn thực hiện lặp khoảng 10 lần liên tục.  Giãn cơ giúp cho cơ thể bạn chuyển động linh  hoạt hơn, các nhóm cơ dẻo dai linh hoạt hơn. Nhờ thế khi bạn chạy sẽ bền sức hơn, bạn không cảm thấy đau cơ và khớp. Giúp tăng hiệu quả luyện tập một cách tối đa.

Hãy bỏ túi 7 bài tập giãn cơ trên nếu như không muốn trong quá trình tập luyện của bạn xảy ra bất cứ sơ xuất nào. Dù là tập với máy chạy bộ điện hay chạy ngoài trời thì bạn cũng không nên chủ quan, hãy rèn luyện thói quen bảo vệ cơ thể ngay từ những phút đầu tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh hoàn hảo.

 



Bài xem nhiều