【Hỏi đáp™】1001 thắc mắc về chạy bộ phổ biến cho người mới bắt đầu

12/05/2018 10:14 +07 - Lượt xem: 4772

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà lại có hiệu quả tốt với sức khỏe và làm đẹp chính vì thế đây là môn thể thao yêu thích của rất nhiều người. Mỗi ngày TechFitness nhận được hàng trăm câu hỏi thắc mắc về môn thể thao chạy thể dục. Vì thế bài viết hôm nay xuất hiện với mục đích giúp  bạn giải đáp thắc mắc về các vấn đề thường gặp để bạn hiểu rõ hơn về chạy bộ cũng như có một phương pháp tập luyện đúng cách phù hợp cho bản thân

1. Hỏi: Tập thể hình có nên chạy bộ?

Bạn Nguyễn Văn Nam (địa chỉ mail: nvnam91@gmail.com) có hỏi: Chào chuyên gia thể hình của TechFitness. Em năm nay 21 tuổi cao 1m70 nặng 55 kg, em đang có nhu cầu muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Em có nghe một người anh mách rằng tập thể hình kết hợp với chạy thể dục đem lại hiệu quả tăng cân và cho body săn chắc, cân đối. Vậy tập thể hình có nên chạy bộ không? Phương pháp tập luyện thế nào là tốt nhất? 

Mong nhận được phản hồi sớm nhất từ chuyên gia. Em xin chân thành cảm ơn!

Trả lời: Tập thể hình là bạn cần tập trung phần sức mạnh ở các nhóm cơ trên toàn cơ thể để kích thích các sợi cơ phát triển nở nang và căng tròn hơn. Tuy nhiên các bài tập thể hình thường có cường độ mạnh và phải cần nhiều thể lực, sau mỗi bài tập cơ thể thường khá mệt mỏi, các bó cơ thường trong tình trạng căng cứng, khó chịu. Để nhanh chóng xua tan tình trạng này thì chúng ta cần kết hợp bài tập chạy bộ nhẹ, sẽ có tác dụng thả lỏng cơ thể, điều hòa khí huyết toàn thân, cơ thể tỉnh táo tránh đau nhức cơ sau khi tập thể hình.

chay-bo

Tập thể hình có nên chạy bộ?

Các bài chạy bộ nhẹ nhàng và thư giãn sẽ có tác dụng như bài tập hồi phục thể lực. Sau khi tập thể hình xong để cơ thể hồi phục bạn ngồi nghỉ khoảng 5 -10 phút. Sau đó bạn bật máy chạy bộ chọn chế độ tập chạy nhẹ với sức bản thân, nên chạy chế độ khoảng 5-7km/h, chạy khoảng 20-40 phút thì ngừng tập. Để thúc đẩy hiệu quả tăng cân bạn nên có một chế độ dinh dưỡng đa dạng và khoa học thì hiệu quả tăng cân sẽ nhanh hơn rất nhiều.

Có thể bạn quan tâm: Giải đáp】 Thắc mắc chạy bộ có làm to chân không?

2. Hỏi: Chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Bạn Nguyễn Mạnh Cường là sinh viên trường đại học Công nghiêp (ttcuong@gmail.com) có hỏi: Chào chuyên gia về chạy bộ của TechFitness em năm nay 20 tuổi, cao 1m50 nặng 50kg, em muốn giảm cân bằng bài tập chạy nhưng không biết cách thức tập luyện thế nào và chạy bao nhiêu là đủ? Mỗi ngày nên chạy bộ bao lâu? Một tuần nên chạy bộ mấy lần? Mỗi buổi tập chạy bộ bao nhiêu phút? Xin nhờ chuyên gia tư vấn giúp. Em cảm ơn rất nhiều.

Trả lời: Chạy bộ giảm cân nên lựa chọn bài tập cường độ nhanh với cự ly chạy ngắn sẽ giúp tiêu hao nhiều calo hơn. Với bài tập cường độ cao, nếu tập đúng cách bạn có thể duy trì được khoảng 30-40 phút là mồ hôi đầm đìa, sức tập sẽ giảm sút. Một tuần bạn nên tập khoảng 4-6 buổi. Tập luyện đúng cách thì tuần đầu tiên bạn có thể giảm 1-2kg, nếu duy trì tốt cường độ tập luyện thì bạn sẽ giảm cân rất nhanh.

Có thể bạn quan tâm:  【Bí quyết】 Cho đôi chân thon gọn nhờ máy chạy bộ gia đình

3. Hỏi: Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Chị Nguyễn Thị Thúy Hạnh(thuyhanhnd@gmail.com) hiện đang sinh sống và làm việc tại Gia Lâm, Hà Nội có hỏi: Chào chuyên gia em đang có nhu cầu cần giảm cân gấp, em đã tham khảo rất nhiều phương pháp giảm cân trên mạng và thấy mọi người bảo chạy thể dục giảm cân rất tốt. Vậy chuyên gia cho em hỏi chạy thể dục có giúp giảm cân nhanh không? Mỗi buổi tập chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Trả lời: Chạy thể dục đúng cách và có lịch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn đánh bay khoảng 300-500 calo ra khỏi cơ thể chỉ với 30 phút tập luyện. Khi chạy bạn có thể tiêu hao gấp đôi lượng calo khi đạp xe và gấp 3 lần khi chạy bộ. Để có kết quả tốt như vậy thì khi tập bạn nên chọn bài tập chạy nhanh với cự ly ngắn có khả năng tiêu thụ calo nhiều nhất cho bạn.

chay-bo

Chạy bộ sẽ giúp tiêu hao calo gấp 3 so với bài tập đi bộ

Hiện nay để giảm cân thần tốc người ta thường chọn tập luyện với máy chạy bộ tại nhà vừa giúp tăng cao hiệu suất tập luyện và đảm bảo an toàn. Ngoài tập luyện chạy bạn nên chọn chế độ ăn uống hợp lý kết hợp nhiều rau củ, vừa giúp eo thon, da dẻ mịn màng.

Có thể bạn quan tâm: 【Tư vấn】Chạy bộ nhiều có giúp cải thiện chiều cao hay không ?

4. Hỏi: Người gầy có nên chạy bộ không?

Bạn Nguyễn Minh Hằng (hangnguyen@gmail.com) 21 tuổi có hỏi: Chào chuyên gia cháu đang có nhu cầu chạy thể dục để tăng cân nhưng lại thấy các thông tin trên mạng đa phần chạy thể dục để giảm béo. Chuyên gia cho cháu hỏi là người gầy có nên chạy bộ không? Cháu rất muốn tăng cân nhanh ạ. Cháu cảm ơn rất nhiều.

Trả lời: Người gầy tập chạy đúng cách với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp tăng cân nhanh, cơ thể cân đối, rất tốt với sức khỏe. Bạn muốn chạy thể dục để tăng cân thì ban đầu chỉ nên chạy bộ chậm với vận tốc khoảng 5-7km/h để rèn luyện thể lực. Sau khi thể lực tốt bắt đầu tăng dần cường độ tập luyện tới mức ở mức trung bình theo thể lực của bạn, khoảng từ 8-20km/h. Mỗi ngày dành khoảng 30 phút, tập luyện thường xuyên sẽ kích thích bạn ăn ngon và hấp thu dưỡng chất tốt, thúc đẩy trọng lượng cơ thể tăng nhanh.

Có thể bạn quan tâm: Lịch chạy bộ giảm cân lấy lại eo thon chỉ trong 5 tuần

5. Hỏi: Công dụng của chạy bộ?

Bạn Nguyễn Viết Thành quê Tây Hồ, Hà Nội có hỏi: Chuyên gia cho em hỏi chút là công dụng của chạy bộ là như thế nào? Dạo gần đây em thấy quanh khu nhà em ở dạo này mọi người tập luyện chạy thể dục vô cùng tấp nập. Em muốn biết rõ hơn về tác dụng của bài tập chạy trước khi lên kế hoạch tập luyên.

Trả lời: Công dụng của chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ xương dẻo dai, tinh thần minh mẫn, tim mạch hoạt động bền bỉ, phổi khỏe mạnh, hệ miễn dịch toàn thân nâng cao phòng tránh nhiều bệnh tật.

chay-bo

Chạy bộ đúng cách sẽ tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi xuân, vóc dáng luôn tươi trẻ

Ngoài tác dụng tuyệt vời sức khỏe thì chạy bộ còn cải thiện vóc dáng cho làn da mịn màng không mụn nhọt. Với trẻ độ tuổi dậy thì tập luyện khoa học sẽ giúp ăn tốt, cải thiện chiều cao. Chạy tập thể dục còn giúp người gầy có thể cải thiện vóc dáng cân đối giúp họ tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Kiên trì chạy tập thể dục thường xuyên mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể vì thế nên chủ động tập luyện để luôn có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

Có thể bạn quan tâm:  10 bài tập thể dục chạy bộ an toàn và tốt cho cả sức khỏe và vóc dáng

6. Hỏi: Nhịp tim khi chạy bộ bình thường là bao nhiêu?

Bạn Bùi Mạnh Khang địa chỉ Ý Yên, Nam Định có hỏi: Chào chuyên gia về chạy bộ của TechFitness cháu muốn hỏi là nhịp tim khi chạy bình thường là bao nhiêu? Cảm ơn chuyên gia rất nhiều.

Khi chúng ta chạy máu sẽ bơm về nhiều hơn và khi đó tim cần phải hoạt động khỏe và nhanh hơn để có đủ máu đi nuôi dưỡng các nhóm  cơ và toàn bộ tế bào trong cơ thể. Vì thế khi chạy nhịp tim ta sẽ tăng nhanh hơn và nhịp tim khi chạy của người bình thường nhịp tim khi chạy bộ rơi vào khoảng từ 80-150 nhịp/phút. Tuy nhiên nhịp tim chính xác của từng người còn tùy thuộc vào độ tuổi, cường độ tập luyện, nhịp tim quá cao hoặc quá thấp cũng là biểu hiện của tình trạng sức khỏe không tốt của bạn.

Vì thế muốn đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện bạn nên chú ý nhịp tim và tinh trạng sức khỏe trong khi chạy. Nếu muốn thuận tiện thì bạn nên chạy thể dục trên máy chạy bộ tại nhà sẽ hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn.

Có thể bạn quan tâm:  【Hỏi đáp™】Chạy bộ có giúp tăng cân không?

7. Hỏi: Chạy bộ bị đau ống quyển là do đâu?

Bạn Đào Thái Toàn 25 tuổi, địa chỉ Thanh Xuân, Hà Nội có hỏi: Chuyên gia cho cháu hỏi chạy bộ bị đau ống quyển là do đâu? Cháu mới tập chạy được 5 ngày nhưng thấy phần ống quyển ở chân khá đau nhức, ban đầu còn nhẹ nhưng dạo gần đây tình trạng khá nặng. Cháu muốn biết rõ nguyên nhân và phương pháp tập luyện để không bị đau chân nữa. Cháu cảm ơn chuyên gia rất nhiều.

Trả lời: Chạy bộ đau ống quyển hay còn gọi là chạy bộ bị đau ống chân nguyên nhân gây ra tình trạng này thường là chạy không đúng cách, chạy leo dốc cao, mặt đường chạy quá cứng và không bằng phẳng. Khi bạn chạy kiểu này sẽ làm tăng áp lực lên bắp chân và cẳng chân.

chay-bo

Phải làm gì khi bị đau ống chân khi chạy bộ

Để tránh đau xương ống chân khi chạy bộ thì bạn nên chọn địa hình chạy bằng phẳng, chạy đúng kỹ thuật vì thế không nên chạy tiến lên bằng cách miết đầu ngón chân. Không nên chạy quá sức, khi chạy cường độ cao nên có khoảng thời gian chạy hồi phục để đảm bảo an toàn cho đôi chân của bạn.  Đây cũng là cách chạy không bị xóc hông vô cùng hiệu quả mà nhiều người đã áp dụng thành công.

Có thể bạn quan tâm: 【Giải đáp】Đi bộ trên máy chạy bộ nhiều có làm cho chân to hơn không?

8. Hỏi: Có kinh có nên chạy bộ

Bạn Nguyễn Phương Anh đia chỉ, Ba Đình, Hà Nội có hỏi: Chào chuyên gia, cháu năm nay 24 tuổi. Cháu thấy nhiều người bảo tập chạy thường xuyên vừa giúp dáng đẹp, da dẻ hồng hào, lại tốt cho sức khỏe. Nhưng cháu thắc mắc là có kinh có nên chạy bộ không? Có phương pháp tập luyện nào tốt trong những ngày “đèn đỏ” hay không?

Trả lời: Vào những ngày “đèn đỏ” của con gái thì vẫn có thể chạy bộ nhưng nên hạn chế những bài tập vận động mạnh. Khi chạy nên chọn địa hình bằng phẳng, bài tập nhẹ nhàng, không nên tập quá lâu và quá sức. Vời những ngày “đèn đỏ”  thì bạn chỉ nên tập khoảng 20-30 phút. Trong những ngày này luôn bồi bổ đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng thiếu máu dẫn tới suy nhược cơ thể.

Có thể bạn quan tâm:  【Hỏi đáp】Luyện tập với máy chạy bộ bao nhiêu là đủ?

9. Hỏi: Có nên chạy bộ trước khi tập tạ?

Bạn Đào Đức Hải địa chỉ Trương Mỹ, Hà Nội có hỏi: Thưa chuyên gia! cháu năm nay 1 tuổi, cháu đang có ý định tập thể hình để cải thiện vóc dáng. Cháu tìm hiểu thì thấy có thể kết hợp chạy thể dục với tập tạ nhưng không biết có nên chạy bộ trước khi tập tạ hay không? Mong chuyên gia giải đáp giúp cháu. Cảm ơn chuyên gia rất nhiều.

Trả lời: Bạn không nên chạy thể dục trước khi tập tạ vì khi chạy các nhóm cơ toàn thân của bạn đã phải làm việc liên tục, nếu phải vận động sức mạnh cho bài tập tạ cường độ cao thì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, hiệu quả tập luyện không cao. Vì thế lời khuyên tốt nhất cho bạn là nên tập tạ trước khi chạy là cách tập luyện khoa học nhất. Vì thế sau khi tập tạ bạn dành khoảng 20 phút chạy bộ để thả lỏng cơ và tinh thần chính là một phương pháp tập luyện khoa học, được áp dụng chủ yếu trong phòng tập thể hình.

Có thể bạn quan tâm:  【Giải pháp】Chạy chân trần trên máy chạy bộ có tốt không?

10. Hỏi: Tốc độ chạy bộ trung bình cho người mới tập?

Bạn Nguyễn Mạnh Quỳnh(manhquynh@gmail.com) có gửi câu hỏi: Chào chuyên gia! Cháu năm nay 15 tuổi, cháu muốn hỏi là tốc độ chạy bộ trung bình cho người mới tập là bao nhiều ạ. Cháu muốn tìm hiểu về chạy thể dục để có phương pháp tập luyện cho đúng.

Trả lời: Những người lần đầu tập luyện với bộ môn chạy bộ thì ban đầu khi tập cần tập trung vào yếu tố kỹ thuật và thói quen tập luyện. Chính vì thế tốc độ chạy trung bình cho người mới tập không nên quá cao chỉ cần tập trung khoảng 5-7km/h. Những bài tập dạng này sẽ giúp bạn thích nghi với cường độ tập luyện tránh sự mệt mỏi, đau cơ khi chạy.

chay-bo

Với người mới bắt đầu nên chạy bộ trong khoảng 5-7km/h là tốt nhất

Chạy chậm sẽ không làm bạn mất sức, tăng cảm hứng tập luyện tăng niềm đam mê với mộn thể thao này. Khi bạn đã làm quen dần với tốc độ thì có thể điều chỉnh vận tốc tùy theo mục đích và ý thích tập luyện phù hợp với sức tập của bản thân.

Có thể bạn quan tâm: 【Giải pháp】Luyện tập trên máy chạy bộ hay ngoài trời thì tốt hơn?

11. Hỏi: Kỹ thuật chạy bộ hiện nay?

Anh Hoàng Mạnh Hải, Kiến An, Hải Phòng có hỏi: Tôi năm nay 30 tuổi muốn tập luyện chạy bộ để duy trì vóc dáng và rèn luyện cơ thể nhưng lại chưa biết gì về kỹ thuật chạy đúng cách. Vậy chuyên gia cho tôi hỏi kỹ thuật chạy bộ hiện nay cần phải chú ý những gì?

Trả lời: Để đảm chuẩn kỹ thuật chạy thể dục đúng cách bạn cần chú ý tới các yếu tố sau: Dáng chạy của cơ thể phải thẳng, tay chân không vung quá cao. Khi chạy sải chân không nên quá dài, không nên tiếp đất cả bàn chân, đầu gối hơi nhún khi chân tiếp đất sẽ giúp bạn tránh tổn thương không đáng có cho cơ thể.

12. Hỏi: Nên khởi động như thế nào khi chạy bộ

Bạn Phạm Tú Lan(lanpham@gmail.com) sinh viên năm cuối trường cao đẳng nghệ thuật văn hóa có hỏi: Xin chào chuyên gia! Em nghe nói trong chạy bộ bài khởi động có vai trò rất tốt trong việc thúc đẩy hiệu suất chạy và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyên. Cho em hỏi là nên khởi động như thế nào khi tập luyện để thúc đẩy hiệu suất tập luyện cao nhất. Em cảm ơn nhiều.

Trả lời: Muốn nâng cao hiệu quả chạy thể dục thì các động tác giãn cơ khởi động trước khi chạy là không thể thiếu được. Bài tập khởi động trước khi chạy bộ cũng khá đơn giản, trước khi tập bạn nên dành khoảng 5-10 phút làm động tác xoay các khớp, chạy bước nhỏ, xoạc chân, chống đẩy. Bài tập này có tác dụng làm nóng cơ thể, như một cách tập dượt cho cơ trước khi bạn tiến hành bài tập chạy bộ.

Khởi động đúng cách sẽ giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể, các nhóm cơ hoạt động nhịp nhàng, linh hoạt sẽ thúc đẩy hiệu suất tập luyện nâng cao hơn. Dù tập với máy chạy bộ hay chạy dã ngoại ngoài trời thì đây là bài tập quan trọng không nên bỏ quả đảm bảo an toàn tối đa cho bạn trước khi chạy thể dục.

 

 



Bài xem nhiều