Hot: Cách tập thể hình đúng cách khiến giới trẻ ngỡ ngàng

12/05/2018 10:13 +07 - Lượt xem: 1979

Tập thể hình để có sức khỏe tốt, tập thể hình để cải thiện vóc dáng, tập luyện với bất cứ mục đích gì thì cũng đều phải đúng cách và có khoa học. Thế nhưng nhiều người chỉ biết cúi đầu cúi cổ vận động, luyện tập mà chẳng để ý rằng mình có thể đang thực hiện tư thế chưa chính xác. Hậu quả cực kỳ nghiêm trọng khi bạn tập “sai” trước tiên là dễ gặp phải chấn thương, sau đó thì kết quả nhận được không như mong muốn… và còn nhiều hơn thế nữa. Cho nên bạn cần biết cách tập thể hình đúng cách mới tránh khỏi những chấn thương không đáng có và có được nhiều hiệu quả trong các bài tập.

5 cách tập thể hình đúng cách cho mọi đối tượng

Đối với việc những người mới lần đầu bước vào phòng tập khó mà biết cách tập gym đúng cách. Còn nhớ lần đầu tiên tôi bước chân vào phòng tập còn chả biết làm quen với các máy như thế nào chứ nói gì đến chuyện biết cách tập đúng cách. Sau đó nhờ mày mò tìm  hiểu và học hỏi qua nhiều người mới có được ít kinh nghiệm muốn chia sẻ cho các bạn mới lần đầu tập gym cũng như một số đối tượng khác.

Nhiều người chọn đến với Gym vì nhiều lý do khác nhau. Có người muốn tăng cân, có người muốn giảm cân, có người lại muốn săn chắc cơ. Nhiều người lại chỉ vì mê gym, đam mê với sự yêu thích của họ. Đối tượng xoay quanh tập gym cũng chỉ có các nam thanh nữ tú tuổi từ 15 đến dưới 40 thôi – theo thống kê chung là như vậy. Người già thường chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn chứ cũng không có mấy ai tập thể hình trên các máy tập thể hình cả. Chính vì vậy bài viết này sẽ cung cấp các thông tin quan trọng hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho mọi đối tượng với các lý do khác nhau.

Tập thể hình đúng cách cho nữ

Đối với nữ giới mục đích chung của tập luyện chính là để thon gọn vóc dáng, cũng sẽ có một số trường hợp là tập để tăng cân nhưng đại đa số hi hữu lắm mới có trường hợp này. Bởi nhiều người cứ nghĩ rằng tập thể hình chỉ dành cho nam thôi nên họ ngại tập.

Để có được vóc dáng thon gọn hơn, các bạn nữ cần lên lịch tập cụ thể. Chọn các bài tập nhẹ nhàng và tuân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Không nhất thiết phải là các động tác tập nâng tạ mạnh mẽ như các cánh mày râu. Chỉ cần đơn giản là các bài tập như là tập đạp xe, tập đi bộ… Có một điều hay là cách tập thể hình đúng cách có thể giúp các bạn nữ phát triển cơ thể uyển chuyển theo ý muốn của mình. Ban đầu vẫn nên tuân theo chế độ tập nhẹ nhàng, không nên thấy người ta tập sức mạnh nhiều mà tập theo. Còn chế độ tập như nào bạn cứ đến phòng gym sẽ nhận được sự hướng dẫn cụ thể của các huấn luyện viên của các bạn.

Cụ thể chúng tôi đã đề cập ở bài viết 【Bật mí】Cách tập thể hình đúng cách cho nữ

Cách tập thể hình đúng cách và hiệu quả cho nam

Đối với nam cần nhiều bài tập mang sức mạnh nhiều hơn. Họ đến với gym cũng là nhiều lý do khác nhau. Chế độ tập của nam khác với nữa nhiều hơn, và cần tuân theo một lịch tập hợp lý nhất. Ban đầu nên tập để lấy sức mạnh, sau quen có thể tập các bài tập khác phát triển cơ bắp hơn. Hãy tạo động lực cho mình và tạo sự thử thách để khiến cho bản thân cảm thấy thú vị hơn trong các bài tập.

Lịch tập gym cho nam trong những buổi đầu tiên có thể tham khảo dưới đây. Với tuần đầu tiên có thể tập với các bài tập này.

  • Bài tập ngực: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
  • Bài tập lưng xô: tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần
  • Bài tập vai, đùi trước, đùi sau, tay trước, tay sau, bụng: tương tự như thế, tập mỗi ngày tập 3 hiệp, và mỗi hiệp lặp đi lặp lặp lại động tác 10 đến 12 lần.

Nghỉ ngơi giữa các hiệp tầm 2 phút. Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân 3-5 phút. Tuần đầu tiên tập tuần 3 buổi cách đều ra 246 hoặc tập 357. Có xen kẽ các ngày nghỉ trong tuần chính là thời gian để cơ bắp phục hồi.

Cách tập thể hình đúng cách là không bỏ qua khởi động

Tập thể hình đúng cách hiệu quả với bất kỳ dụng cụ tập luyện nào cũng đều phải khởi động để làm nóng cơ thể, giúp xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản như xoay cổ tay, chân, các khớp gối… trong khoảng thời gian 5-10 phút nhé! Sau đó thì bắt đầu vào buổi tập trọn vẹn và tự tin hơn.

Không được bỏ qua khởi động khi tập.

Cách tập thể hình đúng cách là không bỏ qua khởi động.

Thở đúng cách khi tập thể hình

Hít thở là yếu tố quan trọng trong tập thể hình với bất cứ dụng cụ nào. Khi chúng ta thở hãy lấy oxi qua mũi, oxy sẽ theo đường mũi chuyển vào các tế bào trên cơ thể. Oxy được sử dụng để tạo ra năng lượng, nếu không có đủ năng lượng oxy cần thiết thì bạn sẽ không có năng lượng để chạy bộ, đạp xe hay nâng tạ.

Nếu hiện tại bạn chưa hít thở đúng cách trong khi tập thể hình thì có thể bạn sẽ mất một thời gian ngắn để làm quen với phương pháp tập thể hình đúng cách mới đó là thở. Không chỉ trong tập gym mà trong cuộc sống bạn cũng nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào bạn hãy mím kín môi lại, hít vào hoàn toàn bằng mũi và áp lực được gia tăng trong khoang ngực. Phổi sẽ đẩy không khí vào máu thông qua van tim và đẩy máu đi khắp cơ thể. Quá trình này giúp sản sinh năng lượng dồi dào cho bạn thực hiện việc kéo xô, đẩy tạ hay vật nặng khác về phía sau cơ thể.

Ngoài việc chú ý đến tư thế, tuân thủ các nguyên tắc để tập thể hình đúng cách thì các bạn nên tập luyện đều đặn, thường xuyên và có chế độ ăn uống khoa học để có được kết quả như mong muốn. Hãy luôn nhớ “đảm bảo an toàn” cho bản thân dù trong mọi tình huống nào!

Chú ý cách tập trên các máy tập

Tập luyện với máy chạy bộ

Nếu như bạn tập luyện tại phòng gym thì chắc chắn không phải lo lắng rồi, vì các chuyên gia phòng tập sẽ trực tiếp hướng dẫn giúp bạn thực hiện chính xác các bài tập. Tuy nhiên, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ gia đình thì quả nhiên phải chú ý sao cho đúng tư thế, động tác, thứ nhất là để đảm bảo an toàn thứ hai là hiệu quả tập mới tăng cao.

Chia sẻ sau đây về cách tập thể hình đúng cách chắc chắn sẽ khiến nhiều bạn trẻ phải ngỡ ngàng vì thói quen tập luyện của mình. Chạy bộ trên máy từ chậm đến nhanh, khi chạy đầu và lưng luôn thẳng, hai tay và vai thả lỏng để tránh tạo áp lực lên các cơ. Tuy nhiên, nhiều người lại cho rằng khi chạy hai tay nắm chắc lấy tay cầm của máy tập thì sẽ đảm bảo an toàn hơn. Đó là một quan niệm sai lầm mà bạn nên khắc phục ngay, điều này chỉ khiến cho bạn cảm thấy yên tâm hơn trong quá trình tập nhưng mọi áp lực đổ dồn lên cánh tay khiến cho việc tập luyện kém hiệu quả.

Tap-the-hinh-dung-cach-tren-may-chay-bo.

Tập thể hình đúng cách trên máy chạy bộ điện.

Tập với giàn tập tạ

Tập thể hình đúng cách với giàn tạ giúp bạn tăng cơ và sở hữu một thân hình cứng cáp chắc khỏe. Thế nhưng không phải ai cũng có thể tập đúng đâu nhé! Chắc chắn là bài tập nâng, đẩy tạ hay kéo xô… sẽ lấy đi rất nhiều năng lượng của bạn chính vì thế xen kẽ giữa những buổi tập là khoảng thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn chỉ biết miệt mài tập luyện thì cơ bắp dễ rơi vào tình trạng tổn thương trầm trọng.

Giàn tạ đa năng hay đơn năng đều phải thực hiện nâng tạ từ nhẹ đến nặng đó là cách tập thể hình đúng nhất. Bạn không thể nào kéo dài buổi tập khi thời gian đầu nâng ngay bánh tạ có trọng lượng lớn được, khi mà cơ thể chưa quen với việc vận động thậm chí là gặp phải chấn thương đấy! Chính vì vậy việc đưa ra một kế hoạch tập luyện cụ thể nâng tạ nào, nặng bao nhiêu, thời gian như thế nào là rất cần thiết.

Tập với máy tập cơ bụng

Ngoài việc tập với máy tập cơ bụng để có sức khỏe tốt thì hầu hết những thành viên đến với phòng gym hay tập ở nhà đều muốn mình có một cơ bắp đủ khỏe, đủ căng và không quá thô kệch. Vậy tập luyện làm sao để được như vậy? Cách tập thể hình đúng cách với máy tập bụng lại làm bạn ngạc nhiên phải không nào?

Thực hiện các bài tập theo thứ tự đơn giản cho đến phức tạp là điều trước tiên mà bạn cần ghi nhớ. Máy tập bụng không chỉ tập cho duy nhất một bộ phận mà toàn thân cũng được tập. Không tập luyện cho phần bụng trước bởi vì bài tập bụng sẽ lấy đi rất nhiều năng lượng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nguy cơ chán nản, ngừng tập là rất có thể xảy ra. Chính vì vậy, bạn có thể đạp xe, tập tạ tay, xoay eo rồi hãng gập bụng nhé!

Tap-hte-hinh-dung-cach-voi-may-tap-co-bung.

Cách tập thể hình đúng cách cùng máy tập cơ bụng.

Đạp xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục tại nhà hay ở phòng gym đều là một dụng cụ thể hình giúp đốt cháy calo hiệu quả chưa từng thấy. Tuy nhiên, bạn phải đạp xe đúng cách thì mới có kết quả tốt. Trước tiên hãy điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao của bạn để tránh gặp khó khăn khi đạp xe. Đạp xe từ chậm đến nhanh, những vòng quay của bánh xe nhanh hay chậm đều có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Tư thế đạp xe cũng cần phải chính xác, bạn nên giữ tinh thần thoải mái, không quá nắm chắc tay lái của xe đạp tập thể dục, không cúi sát quá hay mắt phải luôn hướng về phía trước. Với xe đạp tập nên thường xuyên quan sát màn hình hiển thị để biết tốc độ, thời gian, lượng calo được đốt cháy.

 

 



Bài xem nhiều