Cách tập thể hình đúng cách cho nữ

Không kể là nam hay nữ khi tập thể hình cũng đều phải chuẩn bị cho mình trang phục tập luyện co giãn, thoải mái và gọn gàng, đặc biệt là thoát mồ hôi. Tránh các loại quần áo bó sát lấy người sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình thực hiện các bài tập gym. Ngoài ra, nên trang bị một đôi giày thể thao vừa chân, đế  mềm dễ di chuyển.

Tập thể hình đúng cách cho nữ và muốn đạt hiệu quả cao cần phải đảm bảo có đủ năng lượng để vận động. Cách tốt nhất là các bạn nữ nên ăn nhẹ trước khi tập 1 giờ, sử dụng các loại đồ ăn dễ tiêu hóa, không chứa nhiều dầu mỡ. Bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Uống nước theo ngụm và từ từ.

Không bỏ qua khởi động khi tập thể hình. Cách tập thể hình đúng cách không bao giờ bỏ qua bước quan trọng này. Bạn nữ có thể thực hiện các bài tập đơn giản với mục đích làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ, giúp xương khớp dẻo dai giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Và cuối cùng hãy loại bỏ những bức bối, khó chịu trong người và trang bị cho mình tinh thần tỉnh táo, thoải mái nhé các bạn nữ. Xác định tâm lý vững vàng rằng mình phải đầu tư về thời gian lẫn công sức thì mới có được thân hình lý tưởng.

Chuẩn bị sẵn sàng những thứ cần thiết để tập thể hình cho nữ.

Cách hít thở đúng cách khi tập thể hình

Cách tập thể hình đúng cách cho nữ cũng có một phần là hít thở đúng cách khi tập thể hình giúp duy trì và tăng lượng oxy để hoạt động. Hơn nữa, còn giúp hạn chế chấn thương và tăng sức bền khi tập. Thông thường các bạn nữ sẽ nhanh cảm thấy mệt hơn là các bạn nam. Chính vì vậy đừng bỏ qua nguyên tắc hít thở này: Hít thở vào thật mạnh để lấy đủ lượng oxy cần thiết và thở ra nhẹ nhàng kết hợp hóp bụng. 

Nếu bạn thở nhanh, nông và gấp thì chỉ khiến cho cơ thể mệt mỏi, mất sức nhiều hơn. Cách hít thở đúng cách khi tập thể hình cực kỳ quan trọng, là một yếu tố quyết định đến hiệu quả tập luyện.

Cách tập thể hình đúng cách cho người gầy

Người gầy thường có sức khỏe yếu hơn những đối tượng khác cũng như những người đã trải qua tập luyện. Đừng quá lo lắng khi bạn đang sở hữu một cơ thể quá gầy, hãy bắt đầu nhẹ nhàng với những bài tập đơn giản trước sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện lên cao. Hãy dành thời gian để làm quen với mọi thứ thay vì vội vàng nâng đẩy tạ có trọng lượng nặng.

Cách tập thể hình đúng cách cho người gầy có khác biệt hơn là phải kiểm tra sức khỏe xem có đủ khả năng để tập hay không và biết rằng bản thân phù hợp với những bài tập nào. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian thăm khám bác sỹ định kỳ để biết được tình hình của mình.

Ngoài việc thở đúng cách và luôn luôn khởi động trước khi tập như đã nói ở trên thì người gầy cũng nên lựa chọn thời gian tập phù hợp và đây cũng là yếu tố quan trọng trong tập gym. Với hai khoảng thời gian mà các bạn có thể lựa chọn để tập đó là buổi sáng từ 5h30-9h, buổi chiều từ 4h30-8h tối, đây là những thời điểm lý tưởng cho bạn rèn luyện thể chất. Trong mỗi buổi tập đừng quên nghỉ ngơi và nạp một chút năng lượng để tránh việc tập quá sức làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nguyên tắc tập luyện dành cho người gầy vẫn là: Từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp. Bắt đầu nhẹ nhàng và kết thúc trở về trạng thái ban đầu để cơ thể được nghỉ ngơi.

Chú ý chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình đặc biệt quan trọng và cần chú ý. Nên chia ra nhiều bữa ăn, hãy ăn thật nhiều khi bạn cảm thấy đói, chia nhỏ khẩu phần ăn 5-6 bữa/ngày. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, bổ sung protein, carbohydrate, chất xơ để cung cấp đủ năng lượng và xây dựng cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Ngoài ra, uống đủ nước khi tập, tránh xa đồ uống có ga và các chất kích thích nếu bạn muốn có thân hình thon gọn.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình tăng cân.

Cách tập thể hình đúng cách cho người béo

Với những người béo khi tập thể hình cũng cần tuân thủ các nguyên tắc cần thiết để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Chú ý chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hạn chế sử dụng đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và đồ uống có ga, chất kích thích. Không nên vì nóng vội mà tập quá sức hay quá khả năng của bản thân.

Cách tập thể hình đúng cho người béo quan trọng là thực hiện đúng các bài tập mà chuyên gia hướng dẫn cho các bạn. Duy trì kế hoạch tập luyện đều đặn, thường xuyên, không phải thích tập thì tập. Để có được thân hình lý tưởng, cân đối ngoài việc tập thể hình thì cần kết hợp với thực đơn ăn uống phù hợp, tăng cường rau xanh và trái cây để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể vận động thể chất.

Một số bài tập thể hình cho nữ mà bạn nên quan tâm

Thực hiện một số bài tập Cardio phổ biến hiện nay

Tập Cardio là thực hiện những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bản thân. Thông thường Cardio chạy bộ và đạp xe được các bạn nữ lựa chọn để tập rất nhiều.

Không nên bỏ qua tập Cardio bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa mang lại thân hình mảnh mải, săn chắc, thon thả hơn cho các bạn nữ.

Bài tập chạy bộ

Thường thì  các huấn luyện viên hướng dẫn tập gym đúng cách cho nữ sẽ hướng cho chị em thực hiện bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ bởi vì đơn giản mà hiệu quả loại bỏ mỡ lại cao. Cardio chạy bộ có cường độ thấp, trung bình và cao bạn có thể thử sức với 3 mức độ này trong một buổi tập. Tuy nhiên không nên kéo dài quá lâu vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.

Chạy bộ chú ý tư thế đầu và người luôn thẳng một cách tự nhiên, nhiều bạn nữ hay nắm chặt lấy tay cầm của máy tập dẫn đến tăng thêm áp lực cho cánh tay và vai như thế hiệu quả tập luyện không cao. Hãy thả lỏng các cơ khi chạy nhất là cơ vai. Khi chạy đặt chân xuống thảm chạy bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Nếu như bạn sử dụng mũi bàn chân để tiếp đất trước thì dễ làm cho khớp cổ chân biến dạng gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một dạng những bài tập dễ gây nhàm chán chính vì vậy bạn nên đa dạng hóa chuỗi bài tập như nhảy dây, leo cầu thang, Kick boxing, Aerobics, Body pump… để có những trải nghiệm khác biệt hơn.

Tập Cardio trên máy chạy bộ đúng cách dành cho nữ.

Bài tập đạp xe

Bạn có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời hoặc tốt nhất là sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà để tránh xa những vấn đề không tốt bên ngoài như thay đổi thời tiết thất thường, ùn tắc giao thông hay ô nhiễm môi trường… Đạp xe một giờ có thể đốt cháy gần 300calo dư thừa trong cơ thể, ngoài ra còn giúp các mạch máu lưu thông tốt, ổn định nhịp tim và huyết áp.

Hãy điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp với chiều cao của bạn để không gặp phải khó khăn khi đạp xe. Ngồi lên yên xe và bắt đầu sử dụng chân để tạo nên những vòng quay của bàn đạp xe. Đạp đều chân, từ chậm đến nhanh để cơ thể được làm quen với việc vận động hơn nữa còn làm tiền đề cho những vòng quay nhanh tiếp theo. Khi đạp lưng hơi cúi sát mắt hướng về phía trước và hai tay không nắm quá chặt tay nắm của xe.

Một số bài tập thể hình khác

Bài tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Bài tập Squats ngồi xổm nâng tạ dành cho thể hình nữ.

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông, lưng và chân. Cần đảm bảo là bạn thực hiện cách tập thể hình đúng cách cho nữ, đúng kỹ thuật thì mới đảm bảo an toàn cho bản thân.

•  Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra phía trước. Tay nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân. Ngẩng đầu lên mọi lúc, bởi vì nếu nhìn xuống các bạn gái có thể bị mất cân bằng đồng thời nó cũng giúp giữ lưng bạn.
• Thực hiện: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi tới đùi bạn song song với mặt sàn.

Lưu ý những bài tập gym đúng cách dành cho nữ vừa thực hiện vừa chú ý đến nhịp thở thì mới có hiệu quả. Trong quá trình nâng tạ hít vào bằng mũi và thở ra mạnh bằng miệng.

Bài tập cho vai và ngực

• Chuẩn bị: Một đôi tạ tay, nằm ngửa trên thảm tập và sử dụng một quả tạ ở mỗi tay.Tạ tay mỗi bên nặng 2-3kg mức độ nặng nhẹ nên phụ thuộc vào khả năng thể lực của mỗi người sau đó tăng dần.
• Thực hiện: Trong vị trí bắt đầu giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong. Sau đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu và tạo thành một vòng cung. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục khoảng 15 lần.