Hít thở đúng cách khi tập thể hình là kiến thức cần có của các GYMER khi bước vào các buổi tập gym, tập tạ đầu tiên. Biết hít thở đúng cách cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể hoạt động tốt hơn, tránh những chấn thương không đáng có trong lúc tập. Và phần nào giúp các anh chị em tập thể hình kéo dài được các buổi tập hơn. Hôm nay các chuyên gia máy tập Tech Fitness giới thiệu cho  mọi người biết đến cách hít thở đúng và hiệu quả nhất trong lúc tập luyện nhé. Bạn đọc nào còn thắc mắc nhớ chú ý bài viết dưới đây.

Quy tắc hít thở đúng cách trong khi tập thể hình

Nếu như bạn đã từng bước vào thế giới gym, chắc bạn từng thắc mắc như tôi. Còn nhớ hồi tôi mới đến phòng thể hình, cảm giác bỡ ngỡ chả biết nên tập như nào. Cứ mỗi hôm đi tập về lại mò các trang web thể hình xem các bài viết tư vấn của người ta. Mò vào comment đủ các kiểu, nhưng kết quả nhận được là các ý kiến trái chiều khác nhau nên cũng cảm giác hoang mang. 

Qua nhiều năm tập giờ tôi cũng đúc rút cho bản thân khá nhiều bài học kinh nghiệm. Về cách hít thở khi tập thể hình thì các bạn trẻ cần trả lời các câu sau trước khi cần câu trả lời.

• Bạn định tập bài tập gym nào?
• Tần suất nâng tạ của bạn là bao nhiêu?
• Thời gian bạn tập thể hình trong bao lâu?

Tại sao tôi lại bắt các bạn trả lời câu hỏi trên, bởi các bài tập gym sẽ có cách hít thở khác nhau, thở nông hay thở sâu còn phụ thuộc vào độ nặng nhẹ của các bài tập. Ngoài ra còn có yếu tố thời gian quyết định đến các vấn đề này. Sau đây tôi sẽ nói rõ hơn cho các bạn hiểu.

Thực hiện nín thở cho đến khi bạn nâng tạ lên.

Các bài tập với các cách hít thở khác nhau

Thường tập gym chúng ta sẽ hay tập các bài tập như đẩy tạ, kéo tạ, tập xô, tập tạ tay… Đối với mỗi bài tập hầu như quy tắc tập đều theo khẩu ngữ “bắt đầu hít vào, kết thúc thở ra”. Bắt đầu hít vào và kết thúc thở ra là như thế nào? Tức là khi bạn bắt đầu động tác thì hầu như đều thực hiện hít vào, hít vào lấy oxy cung cấp năng lượng. Tuy nhiên cũng có một số bài tập thể hình ngoại lệ.

• Các bài tập đẩy ngực: Tuân theo quy tắc, đẩy tạ lên thì thở ra. Tạ đi xuống thì hít vào trong quá trình hạ tạ. HÍt thở chậm và sâu.
• Các bài tập lưng xô có các bài tập kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay,….Đối với các bài tập này khi dùng thanh xà kéo xô thì hít một hơi trước khi kéo. Khi kéo xuống dưới thì thở ra, còn thả thanh xà, tay cầm lên thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và thật sâu.
• Các bài tập Hít xà: Hít 1 hơi trước khi kéo người lên, sau đó hạ người xuống thì thở ra.
• Đẩy tạ vai: Ngồi hoặc đứng đẩy tạ, thanh tạ , tạ đơn cho vai. Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng tạ. Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra. Hạ tạ xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Đây chính là điểm khác biệt đối với các bài tập tạ trên.

Tuyệt đối khi thực hiện các bài tập đẩy tạ bạn không được nín thở. Thở quan trọng để cung cấp lượng oxy cho cơ thể, cung cấp năng lượng để bạn tập luyện tốt hơn. Nếu nín thở rất dễ dẫn đến các trường hợp xấu trong lúc tập như cao huyết áp, đau đầu, đau mắt thậm chí vỡ mạch máu mắt.

Khi đẩy người lên thì thực hiện nín thở, thả lỏng và hít vào khi hạ người xuống.

Nên hít thở như thế nào?

Cách 1: Hít bằng mũi, thở bằng miệng: Giúp bạn giải phóng hơi thở nhanh hơn, và lấy hơi cho hơi tiếp theo. Nhưng với cách này bạn rất dễ mất nước nhanh, nhiệt tỏa ra lớn nếu như thực hiện trong lúc tập.

Cách 2: Hít bằng mũi, thở bằng mũi: Đối với cách này, bạn có thể hạn chế quá trình mất nước, mất nhiệt của cơ thể. Tuy nhiên lại không lấy được lượng khí nhiều trong lúc tập.

Thực hiện theo quy tắc, bắt đầu hít vào, kết thúc thở ra.

Ảnh hưởng của thời gian tập đến cách hít thở khi tập thể hình

Đối với mỗi người chắc chắn sẽ có những lựa chọn tập luyện thể hình trong các khoảng thời gian khác nhau tùy vào mục đích và hình thức của các buổi tập. Nếu như buổi tập của bạn ngắn và nặng thì cần hít thở như nào? Cách tập thể hình đúng cách được đặt ra ở đây là gì?

Theo như hai cách hít thở trên mà tôi đề cập, nếu buổi tập của bạn cần nhiều tập với cường độ lớn nên chọn cách hít thở thứ nhất ( Hít bằng mũi, thở bằng mồm) và trong quá trình tập cần bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Hít bằng mũi, thở bằng mồm thì phù hợp với buổi tập nặng và cường độ cao, thời gian ngắn.

Còn ngược lại nếu buổi tập kéo dài tốt nhất nên chọn cách hít thở thứ hai (hít bằng mũi, thở bằng mũi). Với cách này, bạn có thể điều hòa hơi thở của mình đều đều. Phù hợp  nhất là các bài tập chạy, chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ, chạy Cardio…

Nói tóm lại biết cách hít thở đúng cách khi tập thể hình giúp bạn hạn chế được các rủi ro trong lúc tập luyện, phần nào đẩy nhanh hiệu quả của các bài tập nâng cao. Nhưng dù thế nào bạn vẫn nên tạo cho mình thói quen tập luyện tự nhiên nhất, để có thể cung cấp được lượng oxy vừa đủ cho cơ thể, vừa đáp ứng các buổi tập hiệu quả cao.

Ngoài ra bạn cũng cần quan tâm một số vấn đề như cách tập gym đúng cách cho nữ mà tôi đã đề cập ở bài trước.