Có một sự thật là đại đa số nhiều người đều nghĩ rằng – Tập thể hình chỉ có những người thân hình cường tráng mới tập thôi. Như mình  gầy quá tập làm gì? Hay hiện tượng phổ biến đó là nhiều cánh mày râu vào phòng tập thể hình một thời gian đều bỏ đi ra chẳng biết lý do là gì. Chỉ khi tập thể hình không đúng cách mới dẫn đến các hiện tượng chán nản hoặc cảm thấy tập không có kết quả mà mất thời gian nên nhiều người đều bỏ cuộc. Bài viết này giới thiệu cụ thể hướng dẫn tập gym đúng cách và hiệu quả cho nam.

Tổng hợp các thông tin hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam

Bài viết tổng hợp các thông tin cần thiết chính xác nhất cho cánh mày râu chuẩn bị nghiên cứu kiến thức để tập gym đúng cách nhất, hiệu quả nhất tại phòng tập cũng như ở nhà. Đối với những người thời gian đầu đi tập gym thường trải qua nhiều vấn đề khó khăn như không kiên trì, hoặc đau các cơ bắp, không biết sắp xếp thời gian tập nên khó lòng chiến thắng chính bản thân mình. 

Một số thông tin được cung cấp dưới bài viết này mong rằng các bạn nam có thể có được cách tập thể hình đúng cách nhất. Hãy từ bỏ các lý do bao biện cho chính bản thân mình như tôi bận, tôi không làm được, tôi không thể giảm cân được – bài tập đó không phù hợp với tôi… vv. Hãy nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chúng tôi về hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam – bài viết này tôi chỉ đề cập đến đối tượng tập là nam nhé.

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam lần đầu tập.

Chọn lịch tập gym cho người mới tập lần đầu

Đối với nam mới tập gym lần đầu nên trả lời các câu hỏi này trước khi bước đến phòng tập gym. Trả lời câu hỏi để có thể đưa ra định hướng cho bản thân mình, từ đó có kế hoạch tuyệt vời hơn. 

Mục tiêu đến phòng gym của bạn là gì?

• Bạn chọn đến việc tập thể hình là vì yêu thích nó, hay là vì để có cơ thể khỏe mạnh
• Mục tiêu của bạn để phát triển cơ bắp phát triển hơn
• Bạn chọn gym để giảm cân
• Bạn chọn gym để tăng cân

Tech Fitness chỉ có thể giải đáp các thắc mắc về việc tập luyện còn những câu hỏi trên chính bản thân bạn mới là người cần trả lời. 

Tự tạo động lực cho chính mình

Nếu không tự tạo động lực cho chính mình, tôi chỉ sợ các bạn sẽ bỏ cuộc ngay từ các lần tập đầu tiên. Nếu như thời gian đầu bạn không vượt qua được thử thách này thì các cánh mày râu chẳng thể tập tốt ở các giai đoạn sau được. 

Sau các buổi tập các cơ có thể đau nhức, đó là chuyện hiển nhiên. Nhưng hãy cố kiên trì vì chỉ qua thời gian này, bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn.

Tiếp theo hãy tìm phòng tập gym gần nhà mình, tiện đi lại để phòng trường hợp mưa gió bạn ngại đi tập. Những hôm mệt mỏi tắc đường bạn lại càng ngại đi tập hơn. Tìm thêm một người bạn tập cùng hỗ trợ các bài tập hiệu quả hơn.

Tùy vào các đối tượng khác nhau để tập luyện các bài tập khác nhau.

Bây giờ nếu đã set up được các kế hoạch trên bạn hãy lên kế hoạch tập cho mình ở tuần tập đầu tiên. Tôi đã thử và áp dụng chương trình tập dưới này thành công, bạn có thể tham khảo.

• Ngày thứ 1: Tập các bài tập cơ ngực. 
• Ngày thứ 2: tập các bài tập chân
• Ngày thứ 3: Tập các bài tập cơ vai
• Ngày thứ 4: Tập các bài xô và lưng
• Ngày thứ 5: Tập chân, vai, bụng
• Ngày thứ 6: Tập các bài tập tay
• Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập đi bộ nhẹ nhàng.

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ huấn luyện viên lên kế hoạch cho mình. Ban đầu chỉ nên tập các bài tập để rèn luyện sức mạnh, sau đó nâng cao hiệu quả tập luyện bằng cách thêm các quả tạ vào đòn gánh chẳng hạn, hoặc nâng thời gian tập thể hình lên. Từ đó cơ thể có nhiều thử thách và cảm giác muốn vượt qua hơn.

Chọn dụng cụ tập luyện phù hợp với thể chất

Đối với những người mới tập gym lần đầu hoặc đã tập lâu rồi đều cần phải chọn dụng cụ tập thể hình phù hợp nhất với bản thân.Bởi gym rất đa dạng về các loại hình tập và phù hợp với các đối tượng khác nhau. Có dụng cụ tập phù hợp với cách tập gym tăng cân cho nam, dụng cụ phù hợp cho người muốn giảm cân. 

Thể trạng cơ địa của mỗi người lại là khác nhau nên tìm dụng cụ phù hợp chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe, nhận được các lợi ích tốt nhất của gym. 

Tập gym đúng cách cho nam tăng cân

Đối với những người muốn tăng cân điều quan trọng là phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn nhiều thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa, cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.

Đối với tạng người gầy này nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu  tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút. 

Đối với đối tượng này có thể chọn các dụng cụ tập như tập tạ, hoặc hãy chọn cho mình giàn tạ đa năng. Trên đó có các bài tập như tập bụng, tập chân, tập ngực. Thay đổi các bài tập tác động các nhóm cơ khác nhau.

Ăn nhiều kết hợp các bài tập tăng cơ, ban đầu bạn chấp nhận cảm giác cơ thể mình tăng mỡ. Nhưng không sao, nếu như bạn chăm chỉ tập thường xuyên và sau đó cải thiện chất lượng các bài tập lên, dừng lại mức độ tăng cơ, săn chắc cơ bắp chứ không có tình trạng dư thừa mỡ.

Một số bài tập trên giàn tạ đa năng.

Đối với những người muốn tập gym giảm cân

Khởi động luôn là các bài tập không thể bỏ qua trong các bài tập thể hình. Đối với nam muốn tập gym đúng cách giảm cân thì nên chọn các bài tập nặng hơn, có độ khó hơn so với những người muốn tăng cân. Thực hiện các bài tập cơ đùi để giảm mỡ đùi, tập cơ bụng để giảm mỡ bụng. Ngoài ra còn có thể chọn các bài tập trên máy chạy bộ cũng có tác dụng giúp cho các bạn giảm cân hiệu quả.

Tập gym tăng chiều cao

Các bạn nam chọn đến gym để tăng chiều cao nên chọn các hình thức tập luyện như là tập xà. Có các thanh xà đơn, xà gắn cửa được bán nhiều trên thị trường. Tập hít xà là cách tăng chiều cao hiệu quả nhất. Chẳng cần đến các phòng gym mà các bạn hoàn toàn có thể tự mua các dụng cụ về tập luyện tại nhà. 

Đu xà, kéo người lên trên tầm 8 đến 9 hiệp trong 1 lần như vậy. Mỗi lần đu người lên cố gắng giữ vị trí tầm 3s đến 5s rồi hạ người xuống. Khi các động tác trở nên thành thạo hơn, buộc thêm các vật nặng ở chân và thực hiện các động tác đu xà như vậy.

Tập nhiều lần như vậy trong một thời gian dài nhất định khiến cho xương cơ thể phát triển, các mô sụn phát triển nhanh hơn. Từ đó giúp các bạn cải thiện chiều cao hiệu quả hơn.

Một số bài tập trên giàn tạ đa năng( tiếp)

Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình

Tuân thủ quy tắc hít thở đúng cách khi tập gym giúp cho các bạn lấy được oxy nhiều hơn, dư sức hơn trong khi tập luyện. Bất di bất dịch luôn tuân theo quy tắc ” tạ lên hít vào, tạ xuống thở ra “. Tùy vào từng bài tập có các cách hít thở  khác nhau. Tất cả chúng tôi đã đề cập trong bài viết trước.

Chế độ nghỉ ngơi sau khi tập gym

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam không chỉ có mỗi việc tập mà kết quả còn phụ thuộc vào việc bạn có nghỉ ngơi đúng cách hay không. Sau các bài tập ở các phòng tập các cánh mày râu cần lên lịch nghỉ ngơi dưỡng sức, có thời gian phục hồi các cơ của cơ thể. Cũng không nên tập quá sức, mệt mỏi quá độ chỉ khiến cho bạn càng ngày càng chán nản mà thôi. 

Sau các hiệp tập nên chuẩn bị khăn lau hết mồ hôi, ngồi dưỡng sức sau đó mới lên xe về nhà. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập xong, rất dễ khiến các bạn bị cảm. Không tập quá muộn, vì thời điểm đó cơ thể cần nghỉ ngơi chứ không phải là lúc để tập. Thời điểm tập gym tốt nhất chính là vào buổi chiều, chiều tối. Không tập vào buổi sáng, lúc đó cơ thể còn chưa được vận động nhiều nên rất dễ khiến các bạn dẫn đến các trường co cơ, chuột rút trong lúc tập.

Một số thông tin trên mong rằng có thể giúp các cánh mày râu tập gym đúng cách. Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam được đúc rút từ kinh nghiệm từ các chuyên gia máy tập, theo con số nghiên cứu thống kê ở một số người cụ thể, tuy nhiên sẽ còn những thiếu sót, các bạn có thể đóng góp các ý kiến của mình bằng việc comment vào bên dưới. Hơn nữa cơ thể mỗi người là khác nhau nên kết quả cũng chỉ áp dụng để bổ sung thông tin, cần được chọn lọc hơn.